2. เลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ บริโภคเกลือและน้ำตาลให้น้อยลง
ชาวฟิลิปปินส์👳 บริโภคโซเดียมเป็นสองเท่าของปริมาณที่แนะนำ ทำให้พวกเขาเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด คนส่วนใหญ่ได้รับโซเดียมผ่านเกลือ ลดการบริโภคเกลือลงเหลือ 5 กรัมต่อวัน ซึ่งเท่ากับประมาณหนึ่งช้อนชา ทำได้ง่ายกว่าโดยการจำกัดปริมาณเกลือ ซีอิ๊วขาว น้ำปลา และเครื่องปรุงโซเดียมสูงอื่นๆ ในการเตรียมอาหาร ขจัดเกลือ เครื่องปรุงรสและเครื่องปรุงออกจากโต๊ะอาหารของคุณ หลีกเลี่ยงของว่างที่มีรสเค็ม และเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมต่ำ
ในทางกลับกัน👎 การบริโภคน้ำตาลในปริมาณที่มากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการฟันผุและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพ ทั้งในผู้ใหญ่และเด็กควรลดการบริโภคน้ำตาลอิสระให้น้อยกว่า 10% ของพลังงานทั้งหมด ซึ่งเทียบเท่ากับ 50 กรัมหรือประมาณ 12 ช้อนชา ซึ่งสำหรับผู้ใหญ่ WHO แนะนำให้บริโภคน้อยกว่า 5% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม คุณสามารถลดปริมาณน้ำตาลลงได้โดยการจำกัดการบริโภคขนมขบเคี้ยว ลูกอม และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวาน
3. เลือกอาหารที่มีโปรตีนและไฟเบอร์มากขึ้น ลดปริมาณไขมันที่เป็นอันตราย
ไขมันที่บริโภคควรน้อยกว่า 30% ของพลังงานทั้งหมดที่คุณได้รับ ซึ่งจะช่วยป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักที่ไม่ดีต่อสุขภาพและโรค NCDs ไขมันมีหลายประเภท แต่ไขมันไม่อิ่มตัวจะดีกว่าไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ WHO แนะนำให้ลดไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่า 10% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับ ลดไขมันทรานส์ให้น้อยกว่า 1% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับ และเปลี่ยนทั้งไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เป็นไขมันไม่อิ่มตัว
ดูแลน้ำหนักของคุณ ในแต่ละวันหรือทุกสัปดาห์ จะช่วยให้คุณเห็นว่าคุณกำลังสูญเสียอะไร และ/หรือ คุณกำลังได้รับไขมันไม่อิ่มตัวที่พึงประสงค์พบได้ในปลา อะโวคาโด และถั่ว และในดอกทานตะวัน ถั่วเหลือง คาโนลา และน้ำมันมะกอก ไขมันอิ่มตัวพบได้ในเนื้อติดมัน เนย น้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าว ครีม เนยแข็ง เนยใส และน้ำมันหมู และไขมันทรานส์พบได้ในอาหารอบและทอด รวมถึงขนมและอาหารสำเร็จรูป เช่น พิซซ่าแช่แข็ง คุกกี้ บิสกิต น้ำมันปรุงอาหารและสเปรด
4. ทานอาหารเสริมและวิตามินรวม
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีสารอาหารในระดับที่เพียงพอ การเสริมวิตามินรวมทุกวันเป็นความคิดที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณไม่มีผักและผลไม้หลากหลายชนิดที่บ้าน สารอาหารรองจำนวนมากมีความสำคัญต่อคุณ ระบบภูมิคุ้มกัน ได้แก่ วิตามิน A, B6, B12, C, D และ E รวมทั้งสังกะสี เหล็ก ทองแดง ซีลีเนียม และแมกนีเซียม
คลิ๊กภาพเพื่อค้นหาผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ
5. ดื่มน้ำให้เพียงพอ ดื่มน้ำที่ปลอดภัยเท่านั้น
การดื่มน้ำเป็นประจำเพื่อสุขภาพที่ดี การดื่มน้ำที่ไม่ปลอดภัยอาจนำไปสู่โรคที่มากับน้ำ เช่น อหิวาตกโรค โรคท้องร่วง โรคตับอักเสบเอ ไทฟอยด์ และโปลิโอ ประชากรทั่วโลกอย่างน้อย 2 พันล้านคนใช้แหล่งน้ำดื่มที่ปนเปื้อนอุจจาระ ตรวจสอบกับผู้รับสัมปทานน้ำเพื่อให้แน่ใจว่าน้ำที่คุณดื่มนั้นปลอดภัย ในสภาพแวดล้อมที่คุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับแหล่งน้ำ ให้ต้มน้ำอย่างน้อยหนึ่งนาที สิ่งนี้จะทำลายสิ่งมีชีวิตที่เป็นอันตรายในน้ำ ปล่อยให้เย็นตามธรรมชาติก่อนดื่ม
6. เลิกดื่มแอลกอฮอล์และมีสติอยู่เสมอ หลีกเลี่ยงการใช้แอลกอฮอล์ที่เป็นอันตราย
ไม่มีระดับที่ปลอดภัยสำหรับการดื่มแอลกอฮอล์ การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ เช่น ความผิดปกติทางจิตและพฤติกรรม โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) รวมถึงการติดสุรา ที่สำคัญ เช่น ตับแข็ง มะเร็งบางชนิด และโรคหัวใจ ตลอดจนการบาดเจ็บที่เกิดจากความรุนแรง การปะทะและการชนกันบนท้องถนน
7. ไม่สูบบุหรี่
การสูบบุหรี่ทำให้เกิดโรค NCDs เช่น โรคปอด โรคหัวใจ และหลอดเลือด ยาสูบไม่เพียงฆ่าผู้สูบโดยตรงเท่านั้น แต่ยังฆ่าผู้ไม่สูบด้วยการสัมผัสกับมือสองอีกด้วย ปัจจุบันมีผู้ใหญ่ชาวฟิลิปปินส์ประมาณ 15.9 ล้านคนที่สูบบุหรี่ แต่ผู้สูบบุหรี่ 7 ใน 10 สนใจหรือวางแผนที่จะเลิก
หากคุณกำลังสูบบุหรี่ ก็ยังไม่สายเกินไปที่จะเลิก เมื่อคุณทำแล้ว คุณจะได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพในทันทีและระยะยาว หากคุณไม่สูบบุหรี่ เยี่ยมมาก! อย่าเริ่มสูบบุหรี่และต่อสู้เพื่อสิทธิในการหายใจอากาศที่ปราศจากควันบุหรี่
8. มีความกระตือรือร้น ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและเคลื่อนไหวร่างกาย
ในเวลานี้ การออกกำลังกายที่บ้านอาจเป็นความคิดที่ดี และคุณยังสามารถพาสุนัขไปเดินเล่นหรือวิ่งเล่นข้างนอกได้ การออกกำลังกายหมายถึงการเคลื่อนไหวร่างกายที่เกิดจากกล้ามเนื้อโครงร่างที่ต้องใช้พลังงาน ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายและกิจกรรมที่ทำในขณะทำงาน เล่น ทำงานบ้าน เดินทาง และทำกิจกรรมสันทนาการ ปริมาณการออกกำลังกายที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับกลุ่มอายุของคุณ แต่ผู้ใหญ่อายุ 18-64 ปีควรออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีตลอดทั้งสัปดาห์ เพิ่มการออกกำลังกายแบบหนักปานกลางเป็น 300 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม
9. ลดเวลานั่งหน้าจอ
เสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด หากนั่งหน้าคอมพิวเตอร์นานๆ คุณอาจลองหยุดพักจากเวลานั่งประจำที่ เช่น เดินไปรอบ ๆ สำนักงาน/ห้องสักสองสามรอบ/ครั้งในหนึ่งวัน
10. นอนหลับให้เพียงพอ
มีความเชื่อมโยงอย่างมากระหว่างคุณภาพและปริมาณการนอนหลับกับระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ระบบภูมิคุ้มกันจะทำงานอย่างถูกต้องโดยการนอนหลับคืนละ 7-8 ชั่วโมง
11. ตรวจสอบความดันโลหิตของคุณเป็นประจำ
ใช้แอพเพื่อติดตามการเคลื่อนไหว การนอน และอัตราการเต้นของหัวใจ
โรคความดันโลหิตสูง หรือที่เรียกว่า “เพชฌฆาตเงียบ” เนื่องจากหลายคนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงอาจไม่ทราบถึงปัญหา เนื่องจากอาจไม่มีอาการใดๆ หากปล่อยไว้โดยไม่ควบคุม ความดันโลหิตสูงอาจนำไปสู่หัวใจ สมอง ไต และโรคอื่นๆ ได้ ให้เจ้าหน้าที่สาธารณสุขตรวจความดันโลหิตเป็นประจำเพื่อให้คุณทราบตัวเลขของคุณ หากความดันโลหิตสูง ให้รับคำแนะนำจากเจ้าหน้าที่สาธารณสุข สิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในการป้องกันและควบคุมโรคความดันโลหิตสูง
12. รับการทดสอบ
การตรวจหาเชื้อเป็นขั้นตอนสำคัญในการทราบสถานะสุขภาพของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป็นเรื่องของเอชไอวี ไวรัสตับอักเสบบี การติดเชื้อทางเพศสัมพันธ์ (STIs) และวัณโรค
13. รับการฉีดวัคซีน
การฉีดวัคซีนเป็นวิธีป้องกันโรคที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่ง วัคซีนทำงานร่วมกับการป้องกันตามธรรมชาติของร่างกายเพื่อสร้างการป้องกันโรคต่างๆ เช่น มะเร็งปากมดลูก อหิวาตกโรค คอตีบ ไวรัสตับอักเสบบี ไข้หวัดใหญ่ หัด คางทูม ปอดอักเสบ โปลิโอ พิษสุนัขบ้า หัดเยอรมัน บาดทะยัก ไทฟอยด์ และไข้เหลือง
ในฟิลิปปินส์ มีการให้วัคซีนฟรีแก่เด็กอายุ 1 ปีหรือต่ำกว่า ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโครงการสร้างภูมิคุ้มกันตามปกติของกรมอนามัย หากคุณเป็นวัยรุ่นหรือผู้ใหญ่ คุณอาจขอให้แพทย์ตรวจสอบสถานะการสร้างภูมิคุ้มกันของคุณหรือหากคุณต้องการให้ตัวเองรับวัคซีน
14. ฝึกการมีเพศสัมพันธ์ที่ปลอดภัย
การดูแลสุขภาพทางเพศของคุณมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ มีเพศสัมพันธ์อย่างปลอดภัยเพื่อป้องกันเชื้อเอชไอวีและโรคติดต่อทางเพศสัมพันธ์อื่นๆ เช่น โรคหนองในและซิฟิลิส มีมาตรการป้องกันที่มีอยู่ เช่น การป้องกันโรคก่อนสัมผัส (PrEP) ที่จะปกป้องคุณจากเชื้อเอชไอวี และถุงยางอนามัยที่จะปกป้องคุณจากเชื้อเอชไอวีและโรคติดต่อทางเพศสัมพันธ์อื่นๆ
15. ปิดปากเมื่อไอหรือจาม
โรคต่างๆ เช่น ไข้หวัดใหญ่ โรคปอดบวม และวัณโรคติดต่อทางอากาศ เมื่อผู้ติดเชื้อไอหรือจาม เชื้ออาจส่งต่อไปยังผู้อื่นผ่านทางละอองในอากาศ เมื่อคุณรู้สึกว่ามีอาการไอหรือจามเกิดขึ้น ให้แน่ใจว่าคุณได้ปิดปากด้วยหน้ากากอนามัยหรือใช้กระดาษทิชชู่แล้วทิ้งอย่างระมัดระวัง หากคุณไม่มีกระดาษทิชชู่อยู่ใกล้ตัวเมื่อคุณไอหรือจาม ให้ปิดปากของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ด้วยข้อพับ (หรือด้านใน) ของข้อศอก
16. ป้องกันยุงกัด
ยุงเป็นหนึ่งในสัตว์ที่อันตรายที่สุดในโลก โรคต่างๆ เช่น ไข้เลือดออก ชิคุนกุนยา มาลาเรีย และโรคเท้าช้างมีการแพร่กระจายโดยยุงและยังคงส่งผลกระทบต่อชาวฟิลิปปินส์ คุณสามารถใช้มาตรการง่ายๆ เพื่อป้องกันตัวคุณเองและคนที่คุณรักจากโรคที่มียุงเป็นพาหะ หากคุณกำลังเดินทางไปยังพื้นที่ที่มีโรคติดต่อที่มียุงเป็นพาหะ ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อรับวัคซีนป้องกันโรค เช่น ไข้สมองอักเสบญี่ปุ่น และไข้เหลือง หรือหากคุณจำเป็นต้องรับประทานยาต้านมาลาเรีย สวมเสื้อแขนยาวและกางเกงขายาวสีอ่อน และใช้ยาไล่แมลง ที่บ้าน ใช้มุ้งลวดและประตู ใช้มุ้ง และทำความสะอาดบริเวณโดยรอบทุกสัปดาห์เพื่อทำลายแหล่งเพาะพันธุ์ยุง
17. ปฏิบัติตามกฎหมายจราจร
อุบัติเหตุทางถนนคร่าชีวิตผู้คนกว่าหนึ่งล้านคนทั่วโลก และบาดเจ็บอีกนับล้าน การบาดเจ็บจากการจราจรบนถนนสามารถป้องกันได้ผ่านมาตรการต่างๆ ที่นำมาใช้โดยรัฐบาล เช่น กฎหมายและการบังคับใช้ที่เข้มงวด โครงสร้างพื้นฐานที่ปลอดภัยยิ่งขึ้นและมาตรฐานยานพาหนะ และการดูแลหลังเกิดอุบัติเหตุที่ดีขึ้น ตัวคุณเองยังสามารถป้องกันอุบัติเหตุทางถนนได้ด้วยการปฏิบัติตามกฎหมายจราจร เช่น การคาดเข็มขัดนิรภัยสำหรับผู้ใหญ่และเบาะนิรภัยสำหรับเด็ก การสวมหมวกนิรภัยเมื่อขับขี่รถจักรยานยนต์หรือจักรยาน การไม่เมาแล้วขับ และไม่ใช้โทรศัพท์มือถือขณะขับขี่ ขับรถ.
18. ให้นมลูกตั้งแต่ 0 ถึง 2 ขวบขึ้นไป
การให้นมลูกเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการจัดหาอาหารในอุดมคติสำหรับทารกแรกเกิดและทารก WHO แนะนำให้มารดาเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังคลอด การให้นมลูกในช่วง 6 เดือนแรกเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทารกที่จะเติบโตอย่างแข็งแรง ขอแนะนำให้ให้นมลูกต่อไปอีกถึงสองปีหรือมากกว่านั้น นอกจากจะมีประโยชน์ต่อทารกแล้ว การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ยังดีต่อแม่อีกด้วย เพราะช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมและรังไข่ เบาหวานชนิดที่ 2 และภาวะซึมเศร้าหลังคลอด
19. หาวิธีจัดการอารมณ์ของคุณ
พูดคุยกับคนที่คุณไว้ใจหากคุณรู้สึกแย่ เป็นเรื่องปกติที่ผู้คนจะมีความรู้สึกหวาดกลัว วิตกกังวล โศกเศร้าโรคซึมเศร้าเป็นโรคที่พบได้บ่อยทั่วโลก โดยมีผู้คนกว่า 260 ล้านคนได้รับผลกระทบ อาการซึมเศร้า อาจแสดงออกมาในรูปแบบต่างๆ แต่อาจทำให้คุณรู้สึกสิ้นหวังหรือไร้ค่า หรือคุณอาจคิดเกี่ยวกับความคิดเชิงลบและก่อกวนมาก หรือมีความรู้สึกเจ็บปวดอย่างท่วมท้น หากคุณกำลังประสบปัญหานี้ จำไว้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว พูดคุยกับคนที่คุณไว้ใจ เช่น สมาชิกในครอบครัว เพื่อน เพื่อนร่วมงาน หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณ
20. รับประทานยาปฏิชีวนะตามแพทย์สั่งเท่านั้น
การดื้อยาปฏิชีวนะเป็นหนึ่งในภัยคุกคามด้านสาธารณสุขที่ใหญ่ที่สุดในยุคของเรา เมื่อยาปฏิชีวนะหมดฤทธิ์ การติดเชื้อแบคทีเรียจะรักษาได้ยากขึ้น ส่งผลให้ค่ารักษาพยาบาลสูงขึ้น ต้องนอนโรงพยาบาลนานขึ้น และเสียชีวิตเพิ่มขึ้น ยาปฏิชีวนะกำลังหมดฤทธิ์เนื่องจากการใช้อย่างผิดวิธีและมากเกินไปในมนุษย์และสัตว์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้ยาปฏิชีวนะเฉพาะเมื่อกำหนดโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเท่านั้น และเมื่อกำหนดแล้วให้ดำเนินการตามวันที่กำหนด อย่าแบ่งปันยาปฏิชีวนะ
21. ล้างมือให้สะอาด
สุขอนามัยของมือเป็นสิ่งสำคัญ ไม่เพียงแต่สำหรับบุคลากรทางการแพทย์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงทุกคนด้วย มือที่สะอาดสามารถป้องกันการแพร่กระจายของโรคติดเชื้อได้ คุณควรล้างมือด้วยสบู่และน้ำเมื่อมือของคุณเปื้อนอย่างเห็นได้ชัดหรือถูมือโดยใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์
22. เตรียมอาหารของคุณอย่างถูกต้องเสมอ
อาหารที่ไม่ปลอดภัยที่มีแบคทีเรีย ไวรัส ปรสิต หรือสารเคมีที่เป็นอันตราย ทำให้เกิดโรคมากกว่า 200 โรค ตั้งแต่ท้องเสียไปจนถึงมะเร็ง เมื่อซื้ออาหารที่ตลาดหรือร้านค้า ให้ตรวจสอบฉลากหรือผลิตผลจริงเพื่อให้แน่ใจว่าสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัย
หากคุณกำลังเตรียมอาหาร อย่าลืมปฏิบัติตามหลักสำคัญ 5 ประการเพื่ออาหารที่ปลอดภัยยิ่งขึ้น: (1) รักษาความสะอาด; (2) แยกดิบและสุก; (3) ปรุงให้สุกทั่วถึง; (4) เก็บรักษาอาหารในอุณหภูมิที่ปลอดภัย และ (5) ใช้น้ำและวัตถุดิบที่ปลอดภัย
23. ตรวจสุขภาพเป็นประจำ
การตรวจสุขภาพเป็นประจำสามารถช่วยค้นหาปัญหาสุขภาพได้ก่อนที่จะเริ่ม ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพสามารถช่วยค้นหาและวินิจฉัยปัญหาสุขภาพได้ตั้งแต่เนิ่นๆ เมื่อโอกาสในการรักษาและการรักษาของคุณดีขึ้น ไปที่สถานพยาบาลที่ใกล้ที่สุดเพื่อตรวจสอบบริการด้านสุขภาพ การตรวจคัดกรอง และการรักษาที่คุณสามารถเข้าถึงได้
**************************************
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น
ขอบคุณสำหรับความคิดเห็น